আমরা সবাই জানি যে সুস্থ জীবনযাপনের জন্য সঠিক ওজন বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু প্রশ্ন হল, আপনার আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত? এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে গিয়ে আমরা প্রায়ই BMI বা বডি মাস ইনডেক্সের কথা শুনি। আজকের এই ব্লগ পোস্টে আমরা জানব BMI কী, কীভাবে এটি গণনা করা হয়, এবং আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণে এর ভূমিকা কী।
BMI কী?
BMI বা বডি মাস ইনডেক্স হল একটি সহজ পরিমাপ যা ব্যক্তির উচ্চতা এবং ওজনের মধ্যে সম্পর্ক নির্ধারণ করে। এটি একজন ব্যক্তির শরীরের চর্বির পরিমাণের একটি অনুমান প্রদান করে। BMI বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) দ্বারা স্বীকৃত এবং ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় যা একজন ব্যক্তির ওজন স্বাভাবিক, কম, বা বেশি কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।
BMI কীভাবে গণনা করা হয়?
BMI গণনা করার জন্য নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করা হয়:
BMI = ওজন (কেজি) / (উচ্চতা (মিটার))²
উদাহরণস্বরূপ, যদি কারও ওজন ৭০ কেজি এবং উচ্চতা ১.৭৫ মিটার হয়, তাহলে তার BMI হবে:
BMI = ৭০ / (১.৭৫)² = ৭০ / ৩.০৬২৫ = ২২.৮৬
BMI ক্যাটাগরি
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা নিম্নলিখিত BMI ক্যাটাগরি নির্ধারণ করেছে:
১. ১৮.৫ এর কম: কম ওজন ২. ১৮.৫ – ২৪.৯: স্বাভাবিক ওজন ৩. ২৫.০ – ২৯.৯: অতিরিক্ত ওজন ৪. ৩০.০ বা তার বেশি: স্থূলতা
আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণ
আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণের জন্য, আপনি আপনার উচ্চতা ব্যবহার করে একটি “স্বাভাবিক” BMI (১৮.৫ – ২৪.৯) এর মধ্যে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ওজন গণনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উচ্চতা ১.৭৫ মিটার হয়, তাহলে আপনার আদর্শ ওজন হবে:
নিম্ন সীমা: ১৮.৫ x (১.৭৫)² = ৫৬.৭ কেজি উচ্চ সীমা: ২৪.৯ x (১.৭৫)² = ৭৬.৩ কেজি
সুতরাং, ১.৭৫ মিটার উচ্চতার একজন ব্যক্তির জন্য আদর্শ ওজন ৫৬.৭ কেজি থেকে ৭৬.৩ কেজির মধ্যে হওয়া উচিত।
নিচের BMI লিস্ট একটি সাধারণ ধারণা দেয়। মনে রাখবেন, ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য অবস্থা অনুযায়ী এটি পরিবর্তিত হতে পারে।
পুরুষদের জন্য:
- ৫ ফুট: ৫২-৬৫ কেজি
- ৫’১”: ৫৪-৬৭ কেজি
- ৫’২”: ৫৬-৭০ কেজি
- ৫’৩”: ৫৮-৭২ কেজি
- ৫’৪”: ৬০-৭৫ কেজি
- ৫’৫”: ৬২-৭৭ কেজি
- ৫’৬”: ৬৪-৮০ কেজি
- ৫’৭”: ৬৬-৮২ কেজি
- ৫’৮”: ৬৮-৮৫ কেজি
- ৫’৯”: ৭০-৮৮ কেজি
- ৫’১০”: ৭২-৯০ কেজি
- ৫’১১”: ৭৫-৯৩ কেজি
- ৬’০”: ৭৭-৯৬ কেজি
- ৬’১”: ৮০-৯৯ কেজি
- ৬’২”: ৮২-১০২ কেজি
মহিলাদের জন্য:
- ৫ ফুট: ৪৮-৬০ কেজি
- ৫’১”: ৫০-৬২ কেজি
- ৫’২”: ৫১-৬৪ কেজি
- ৫’৩”: ৫৩-৬৬ কেজি
- ৫’৪”: ৫৫-৬৮ কেজি
- ৫’৫”: ৫৭-৭১ কেজি
- ৫’৬”: ৫৯-৭৩ কেজি
- ৫’৭”: ৬১-৭৬ কেজি
- ৫’৮”: ৬৩-৭৮ কেজি
- ৫’৯”: ৬৫-৮১ কেজি
- ৫’১০”: ৬৭-৮৩ কেজি
- ৫’১১”: ৬৯-৮৬ কেজি
- ৬’০”: ৭১-৮৮ কেজি
এই রেঞ্জগুলি একটি সাধারণ গাইডলাইন প্রদান করে। আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য অবস্থা, শারীরিক গঠন, এবং জীবনশৈলীর উপর নির্ভর করে আপনার আদর্শ ওজন এই রেঞ্জের মধ্যে বা বাইরে হতে পারে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, একজন স্বাস্থ্যকর্মির সাথে পরামর্শ করা উচিত।
BMI-এর সীমাবদ্ধতা
যদিও BMI একটি উপযোগী টুল, এটির কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে:
শরীরের গঠন বিবেচনা করে না: BMI পেশী এবং চর্বির মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না। একজন পেশীবহুল ব্যক্তি যার কম শরীরের চর্বি আছে, তার BMI বেশি হতে পারে।
বয়স এবং লিঙ্গ বিবেচনা করে না: একই BMI-এর অর্থ বিভিন্ন বয়স এবং লিঙ্গের জন্য আলাদা হতে পারে।
জাতিগত পার্থক্য বিবেচনা করে না: বিভিন্ন জাতিগোষ্ঠীর জন্য BMI-এর ব্যাখ্যা ভিন্ন হতে পারে।
BMI ছাড়াও অন্যান্য পরিমাপ
BMI-এর পাশাপাশি, শরীরের স্বাস্থ্য মূল্যায়নের জন্য অন্যান্য পরিমাপগুলিও ব্যবহার করা হয়:
কোমরের পরিধি: পুরুষদের জন্য ৪০ ইঞ্চি (১০২ সেমি) এবং মহিলাদের জন্য ৩৫ ইঞ্চি (৮৮ সেমি) এর বেশি কোমরের পরিধি স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
কোমর-হিপ অনুপাত: পুরুষদের জন্য ০.৯ এবং মহিলাদের জন্য ০.৮৫ এর বেশি অনুপাত স্বাস্থ্য ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
শরীরের চর্বির শতাংশ: পুরুষদের জন্য ১০-২০% এবং মহিলাদের জন্য ১৮-২৮% শরীরের চর্বি স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয়।
আদর্শ ওজন বজায় রাখার গুরুত্ব
আদর্শ ওজন বজায় রাখা শুধুমাত্র সৌন্দর্যের জন্য নয়, এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত কারণগুলি আদর্শ ওজন বজায় রাখার গুরুত্ব তুলে ধরে:
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আদর্শ ওজন বজায় রাখলে রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে: স্বাভাবিক ওজন টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
যৌথব্যথা কমায়: অতিরিক্ত ওজন হাঁটু, কোমর এবং পিঠের উপর চাপ সৃষ্টি করে। আদর্শ ওজন এই সমস্যাগুলি কমাতে সাহায্য করে।
ঘুমের মান উন্নত করে: অতিরিক্ত ওজন স্লিপ অ্যাপনিয়া সহ বিভিন্ন ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে। আদর্শ ওজন এই সমস্যাগুলি কমাতে সাহায্য করে।
আত্মবিশ্বাস বাড়ায়: আদর্শ ওজন আপনার আত্মবিশ্বাস এবং আত্মমর্যাদা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আদর্শ ওজন অর্জন এবং বজায় রাখার টিপস
সুষম খাদ্যাভ্যাস: প্রচুর পরিমাণে ফল, সবজি, হোলগ্রেইন, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খান। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম: সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম করুন। এর সাথে সপ্তাহে দুইবার শক্তি বৃদ্ধিকারী ব্যায়াম যোগ করুন।
পর্যাপ্ত ঘুম: প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। অপর্যাপ্ত ঘুম ওজন বৃদ্ধির কারন হতে পারে।
স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা: দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেস ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। ধ্যান, যোগব্যায়াম বা অন্যান্য স্ট্রেস কমানোর কৌশল অনুশীলন করুন।
পানি পান: প্রচুর পানি পান করুন। এটি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।
ধীরে ধীরে খাবার খান: আপনার খাবার ধীরে ধীরে খান এবং প্রতিটি খাবার ভালভাবে চিবিয়ে খাবেন। এটি আপনাকে কম খেতে এবং পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
নিয়মিত ওজন পরিমাপ করুন: নিয়মিত ওজন পরিমাপ করা আপনাকে ওজন নিওন্তনে থাকতে সাহায্য করবে।
আরও পড়ুনঃ মাতৃত্বকালিন ভাতা বা গর্ভকালীন ভাতা ২০২৪ | কিভাবে পাবেন, আবেদনের নিয়ম
উপসংহার
আদর্শ ওজন বজায় রাখা একটি জটিল বিষয় এবং এটি শুধুমাত্র BMI দ্বারা নির্ধারিত নয়। আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য অবস্থা, জীবনশৈলী এবং জেনেটিক কারণগুলিও বিবেচনা করা উচিত। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, একজন স্বাস্থ্য কর্মীর সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ যিনি আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী পরামর্শ দিতে পারেন। মনে রাখবেন, আদর্শ ওজন অর্জন এবং বজায় রাখা একটি জীবনব্যাপী প্রক্রিয়া।
